Mais uma série de dicas que encontrei nos meus arquivos.
As grávidas e lactantes devem consultar um médico e um nutricionista.
Leitura complementar:
1. Saco vazio não para em pé
O clássico método da xícara de café preto pela manhã não dá resultado. Se você não comer nada, as chances de se render a uma ou duas coxinhas antes do almoço aumentam - e muito. Explica-se: durante a noite, o organismo gasta energia para manter as funções vitais do corpo e, para isso, usa seu estoque de glicose, que serve como combustível para a máquina. Quer dizer, acordamos com baixos níveis de açúcar no sangue. Por isso, um bom café da manhã é necessário: é o que repõe de maneira rápida a energia perdida, evitando que, mais tarde, seu estômago faça uma sinfonia, reivindicando qualquer comida que o sacie. Um desjejum equilibrado deve ter uma fruta ou um copo de suco de baixa caloria - como melão, abacaxi ou melancia -, uma fatia de pão integral, uma de queijo branco ou peito de peru e o café com leite, de preferência desnatado.
2. A fruta dá de dez no suco!
Suco ou fruta inteira? Vá direto à fonte. Além de mais nutritiva, a fruta é menos calórica. Para fazer um suco, são necessárias quatro laranjas, em média, e isso equivale a cerca de 200 calorias. Só que uma única laranja satisfaz a vontade, nutre o organismo e é menos calórica.
3. Oba! Beliscar é preciso
Em termos. A verdade é que comer várias vezes ao dia é uma boa tática para evitar que seu estômago crie grandes expectativas para a próxima refeição. Os nutricionistas pregam uma dieta com cinco a seis refeições. Ao fracionar, dá para manter os níveis de glicose estáveis e, assim, driblar aquela sensação de fome voraz. Em contrapartida, se ficar um longo período sem se alimentar, o cérebro entende que o corpo está passando por um momento de privação e prontamente diminui o metabolismo como forma de economizar energia.
4.Água não é tudo, mas é fundamental!
Beber muita água entre as refeições é um "vício" pra lá de recomendável. O líquido é responsável pelo transporte de nutrientes e pela eliminação de toxinas pelo corpo. A água ainda faz os intestinos funcionarem melhor. Um ótimo termômetro para saber se a quantidade que você anda ingerindo diariamente pode ser considerada adequada é observar a cor da urina, que deve ser bem clara.
5. Primeiro o verde, depois o quente
Nas refeições, começar pela salada é sempre melhor. As folhas aumentam a sensação de saciedade e ajudam a não pegar pesado no prato quente.
6. Nem tudo que reluz é ouro
Ao se servir em um bufê de salada, prefira as verduras e os legumes que não brilham tanto - um sinal de que não têm óleo no tempero.
7. Tempero consciente
Na hora de temperar verduras e legumes, invista nos molhos à base de iogurte, limão e azeite (o último em pequenas quantidades). Maionese e creme de leite? Só em dias especiais. O molho de soja, o shoyu, é outra alternativa para o dia-adia. Mas sem exageros: ele contém muito sal, o que retém líquidos no organismo e dá a sensação de inchaço.
8. Queijos sob medida
Não há problema nenhum em comer queijos, que são uma fonte importante de proteínas. Uma dica para não pesar na balança é não comer essa delícia sozinha - como petisco, por exemplo. Aí, o risco de extrapolar aumenta. Uma sugestão? Acrescente pedaços de queijo na salada, durante a refeição.
9. Entre para a turma do integral
Entre o arroz integral e o branco, fique com o primeiro. Os alimentos integrais, junto com os grãos e as folhas, são fontes de fibras, que ajudam no movimento intestinal e aumentam a absorção de gordura, que é eliminada nas fezes.
10. Garçom amiiiigo
Se você come grelhados de restaurantes, olhe nos olhos do garçom e certifique-se que não levam realmente nenhum tipo de gordura no preparo. Ainda, peça que sua refeição seja feita sem sal.
11. Vá com calma
Saborear cada garfada com toda a calma do mundo aumenta a saciedade. Sem pressa, dá tempo de as substâncias envolvidas no processo de digestão mandarem a mensagem ao cérebro de que o corpo está sendo alimentado. Aí, a sensação de "estômago vazio" acaba. A mastigação também estimula o hipotálamo, localizado na base no cérebro, a enviar o mesmo recado. Esse processo demora cerca de 20 minutos.
12. Comida com bebida: pode?
Sua avó tinha razão quando dizia para não abusar do refresco nas refeições. Líquidos, em especial os gaseificados, como refrigerantes, provocam uma dilatação gástrica. Com o volume do estômago aumentado, há mais espaço a ser preenchido - e é maior a probabilidade de você comer mais. Em tempo: à mesa, um copo de água é aceitável.
13. Sangue doce, não
Quando você ingere comidas que aumentam a concentração de açúcar no sangue, seu organismo não usa a reserva que você não faz a mínima questão de manter, porque fica em forma de gordura. Na dúvida entre o que comer, decida por alimentos com menor índice glicêmico. É ele que regula a velocidade em que o carboidrato é digerido, quebrado em moléculas de glicose e absorvido. Quanto mais alto o índice, maior é a velocidade de absorção e de concentração de açúcar no sangue. Então, anote: soja, cereja, lentilha, feijão preto, damasco seco, iogurte, pêra, maçã e ameixa têm índice glicêmico baixo.
14. Seja forte na pizzaria
Mas nem tanto... É claro que você está lá para comer. Só tente não ultrapassar dois pedaços de pizza e opte pelos recheios menos calóricos, como queijos magros ou vegetais. Ah, se possível, passe longe das bordas recheadas.
15. Pneus? Fique fora dessa
Ao preparar carnes, retire a gordura antes de levar ao fogo. Depois de pronta, não adianta: ela já terá sido absorvida. Além de ter calorias extras, a gordura animal, como a pele de frango, é saturada. No organismo, a danada ajuda a aumentar o índice de colesterol ruim e se acumula na forma dos odiados pneus.
16. Massas, um bem necessário
Os carboidratos não devem ser considerados vilões. Cortar o macarrão e o pão faz mais mal do que bem. Ao serem quebradas no processo digestivo, as massas viram glicose. Na sua ausência, o organismo procura glicose em uma fonte alternativa, os músculos. E perde-se mais massa muscular do que gordurinhas extras, o que significa flacidez. Ou seja, coma, sim, um prato de macarronada, mas escolha molhos mais leves, à base de tomate, sem cremes ou queijos.
17. Nos mínimos detalhes
"Mas eu não como nada…" Esta é a frase mais ouvida nos consultórios de endocrinologia. Quer fazer um tira-teima? Elabore uma lista de tudo o que comeu no dia durante uma semana. Depois, analise o diário e flagre os pequenos deslizes, como a torrada extra no café da manhã, a mordida na barra de chocolate do colega, a bolacha com recheio. Isso ajuda a perceber onde mora o perigo.
18. Pão sobre pão
Ninguém consegue fugir dos sanduíches, até quem segue dietas espartanas. Nesse caso, os nutrólogos indicam o pão árabe ou o integral, que são mais nutritivos e menos calóricos que um croissant, por exemplo. Para completar, queijo-deminas, tomate, alface e peito de peru.
19. Dê um olé na compulsão
Pesquisas indicam que magnésio e cálcio ajudam a reduzir a ansiedade. Nos dias de muito trabalho ou durante a tensão pré-menstrual, uma idéia para baixar a bola e não se entupir de bombons é incluir alimentos com magnésio e cálcio na dieta, como folhas verde-escuras, gérmen de trigo, leite e iogurte. Sugestão: sanduíche de pão de gérmen de trigo com folhas no recheio.
20. Pecado não comprovado
Para quem gosta de sair para jantar, uma boa notícia. Não há pesquisas que provem que comer à noite engorda mais. O metabolismo reduz nesse período, mas, segundo os especialistas, o que faz engordar é a somatória das calorias consumidas durante as 24 horas. Uma mulher que quer emagrecer deve ingerir de 1.000 a 1.500 calorias diárias, não mais que isso. O horário pouco importa.
21. Misto quente ou frio?
Tanto faz. As calorias são as mesmas. O importante é usar pão integral ou árabe, presunto magro e queijo branco.
22. Forradinha básica
Não chegar faminta a festas é fundamental para não avançar em todos os bolinhos oferecidos. Outra: pegue leve nos drinques. Bebidas alcoólicas são consideradas calorias vazias: engordam e não têm nutrientes. E o álcool deixa a pessoa mais desinibida, a ponto de perder o controle e consumir guloseimas a mais.
23. Um brinde ao vinho!
É permitido beber uns golinhos às vezes. Mas saiba escolher. Entre o vinho e a batida, por exemplo, prefira o primeiro. Batidas levam ingredientes como açúcar, leite condensado e, algumas vezes, licor. É tudo muuuuito calórico.
24. As preparadas
Mania nos escritórios, as máquinas que vendem comidas e bebidas são um atentado à silhueta. A primeira tem como opção chocolates e salgadinhos engordurados. Prepare-se para "a hora da tentação": tenha na gaveta seu kit escritório com barra de cereais, iogurte desnatado ou frutas secas. Na máquina de bebidas, prefira o café sem açúcar. Uma boa notícia: os achocolatados são feitos com leite desnatado e um de vez em quando não faz mal à ninguém.
25. Só remédio não é solução...
Remédios podem ajudar na perda de peso. Mas eles pressupõem acompanhamento médico e não eliminam a necessidade de mudar o cardápio. Ou a chance de ganhar os quilos perdidos é alta.
26. Devagar e sempre
Emagrecer rápido nunca é uma boa. Nas dietas express, que prometem três quilos em uma semana, mais água e músculos são perdidos do que reserva de gordura. O ideal é emagrecer meio quilo a um quilo por semana. Isso faz com que a pele não fique flácida e os músculos continuem intactos. Melhor: o ritmo ajudará a se adeptar a um novo estilo de alimentação, saudável e sem privações.
27. Alquimias naturebas
Se você pensa que produtos naturais são inofensivos, está enganada. Chás e remédios à base de ervas, que prometem emagrecer, ou fórmulas feitas em farmácias de manipulação, que trazem o rótulo de natural, devem ser utilizados com cautela e, principalmente, com a supervisão de um especialista. Naturais ou processados em laboratório, os princípios ativos produzem efeitos no organismo que precisam ser controlados. Ah, e desconfie daqueles que prometem emagrecer e têm na caixa a qualificação de "complemento alimentar". Todo remédio precisa estar registrado como tal no Ministério da Saúde.
28. "Só" é fria
Só abacaxi, só carne, só sopa, só saladinha… Nada disso funciona para quem quer mesmo se manter magra. Não há força de vontade que agüente dias seguidos comendo a mesma coisa. A mesa, dizem os nutricionistas, deve ser um prazer, não uma tortura.
29. Você não é obrigada
Não se obrigue a comer aquilo que detesta. Não suporta pão integral? Vá de sírio - que, como já foi dito, não está entre as escolhas mais calóricas.
30. Dieta e deleite
Quando bate aquela fome, vem sempre à cabeça guloseimas pra lá de calóricas. Para sair desse sufoco, tenha sempre à mão uma lista de comidas gostosas, que deleitam o seu paladar e não têm cara de dieta chata (mas são menos engordativas): pão integral com requeijão light, iogurte desnatado com uma colher de mel, frutas com granola. E lembre-se: exagerou? Não precisa se descabelar. Um único dia de excessos não vai detonar o regime. O doce ou as garfadas de espaguete a mais são queimados pelo organismo no dia seguinte. O que engorda é o acúmulo, isto é, comer calorias extras diariamente. Resumindo, se a vontade de comer uma deliciosa barrinha de chocolate for irresistível, vá em frente. Só não transforme a tentação em hábito.
